חינוך לתנועה סומטית
הטיפים הטובים ביותר להפקת המירב מתרגול סומטי
התרגול-הסומטי הוא דרך ללמד את המוח להשתחרר ממצבי דחק הידועים כגורם מספר אחד למחלות השכיחות של העידן המודרני.
נכתב על פי פרק 13 של הספר:
Somatics, Reawakening the Mind's, Control of Movement, Flexibility, and Health
By Thomas Hanna
בתרגום חופשי מאת איריס בר לב
הדבר החשוב ביותר לזכור הוא שתרגולים סומטיים משנים את מערכת השרירים על ידי שינוי במערכת העצבים המרכזית.
יש לכך משמעות עצומה בקבלת התוצאות שאנחנו מעוניינים בהם.
למידה של שִׁכְחָה חוּשִׁית מוֹטוֹרִית
נלמד על שִׁכְחָה חוּשִׁית מוֹטוֹרִית, איך היא מתרחשת במוח ואיפה היא מקבלת ביטוי בגוף האישי שלך. הבנה של איך המוח והגוף מושפעים מלחצים מתמשכים וטראומה היא קריטית כדי שהיתרונות של התרגולים הסומטיים יתפסו מקום חדש ויחליפו את התבניות הישנות – המגבילות או הכאובות.
עבור רוב האנשים, ההשפעה הראשונית של הפנדיקולציות מרגישה כמו קסם כאשר הגוף נרגע ומשיב את הגמישות שלו. אבל הקסם האמיתי הוא ללמוד איך לשמור על הגמישות הזו ואיך להמשיך לפתח אותה. ככל שהרגישות והשליטה הפנימית גדלות, חשוב לחזור על המידע והחומרים שקיבלתם. תגלו שקטעים ושיעורים מסוימים מקבלים יותר ויותר משמעות ככל שתבינו ותחושו את הגוף שלכם טוב יותר ובצורה שלא חשבתם שאפשרית.
התמקדות בזמן התרגול
בזמן ביצוע התרגולים הסומטיים, המשימה העיקרית היא להתמקד בתחושות הפנימיות של התנועה. התנועות הסומטית מדגישות את האזורים בגוף שנפגעים הכי הרבה משִׁכְחָה חוּשִׁית מוֹטוֹרִית. בזמן התרגול ההתמקדות תהיה בפיתוח מודעות חושית מדויקת לתנועות באזורים האלה של הגוף, כדי להשיב את שליטה בהם. לכן, ההוראות לביצוע כל תנועה מלוות בהוראות לחוש כל תנועה. כך תדעו למה לצפות בתחושת המשוב החושי שהתנועות הללו מעוררות, ותוכלו לגלות מה לא זז כפי שנדמה שהוא זז.
תנאים אופטימליים לתרגול
עדיף לבצע את התרגולים הסומטיים במקום ללא הסחות דעת. להיות בחדר שבו טלוויזיה דולקת או מוזיקה מתנגנת יפריע ללמידה.
אנשים שתנועתם או כוחם מוגבלים מאוד יכולים לבצע את התרגולים במיטה. ככל שהקרקע יציבה יותר כך התרגולים יהיו יעילים יותר, וצריך לעבור לשטיח או מזרון בהקדם האפשרי. הקרקע היציבה מאפשרת את המשוב המדויק ביותר.
המטרה של התרגולים הסומטיים היא לשחרר את הגוף מדפוסי שרירים מכווצים, ולכן אין זה הגיוני ללבוש בגדים הדוקים בזמן ביצועם. מצד שני, אין צורך בבגדי ספורט. אתה לא אמור להזיע בזמן התרגולים הסומטיים.
לבסוף, ייתכן שתחשוב שמַרְאָה תעזור לך למקם את גופך נכון, אבל בעצם היא עלולה להגביל אותך. חשוב יותר לתפוס את התנועות דרך מערכת החישה-מוטורית הפנימית מאשר דרך מראה עיניים ('גוף שלישי').
דרך אחת לשמור על ריכוז היא דרך הקשבה להקלטה של התרגול. שמרו את השיעורים המוקלטים במקום שתמיד יהיו זמינים וברי השגה.
חשיבותה של תנועה איטית במינימום של מאמץ
תמיד תנועו באיטיות. בתנועה איטית אתם נותנים למוח את ההזדמנות לשים לב למה שקורה בגוף בזמן התנועה. כמו בהילוך איטי בספורט, שחושף את הפרטים הקטנים ביותר. ככל שתנועו לאט יותר כך "תתפסו" יותר. יתרה מזאת, למרות שתתחילו לחוות שינויים כמעט מהתחלה של התרגול הראשון, אל תמשיכו לתנועה הבאה עד שלמוח יהיה ברור לחלוטין מה אתם עושים ולמה. המטרה היא שתוכלו לבצע את הפנדיקולציה בקלות ובנוחות, כדי לגלות עוד רבדים ולשחרר עוד.
התרגולים הסומטיים מסודרים כך שכל תרגול נבנה על התרגול שבא לפניו, כך שהלמידה המוצלחת תלויה בשליטה בפנדיקולציות ברמות הקודמות. בדרך זו, השליטה שלכם תהיה מבוססת ותוכל להפוך לחלק מהתבנית החדשה של התנועות ביומיום, שתלך איתך גם לביצועי ספורט.
תמיד תנועו בעדינות ובמאמץ המינימלי האפשרי כדי שהמוח יקבל משוב חושי מדויק, ולא עומס של תרגילים ותנועות. כשאתם חווים מאמץ יתר או מתח – כמו שקורה בדרך כלל בתרגילים פיזיים – המוח עמוס במשוב-חושי שאינו רלוונטי למה שאתם מעוניינים ללמוד מחדש. עדיף שתרגיש שאתם עושים "מעט מדי" מאשר שתסכנו בלעשות יותר מדי ולפגום בתהליך הלמידה הסומטי, בבחינת: תפסת מרובה – לא תפסת.
אל תכפו שום תנועה. התרגולים הסומטיים עוזרים להעיר רגישות ושליטה, אבל עד שהמוח ילמד איך להזיז את השרירים, שום כוח ומאמץ לא ישחררו את הכיווצים הבלתי רצוניים בגוף. דחיפת השרירים לעוד, נובעת מהמסורת הישנה של אימונים פיזיים, שתמיד נכשלת לשחרר את האחיזה של שִׁכְחָה חוּשִׁית מוֹטוֹרִית. אם תנסו לכפות על שריר שהוא מכווץ באופן בלתי רצוני להשתחרר, תגרמו להתנגדות שווה והפוכה של אותו השריר. הוא יתכווץ עוד יותר, עד לנקודת עווית. זכרו: אם אתם רוצים להתיר קשר, עליכם להסתכל על החבל בעיניים סקרניות, ואז בעדינות להתחיל שחרר את הסבך. משיכת החבל רק תהדק את הקשר יותר. בתרגול אנחנו משתמשים בפניקולציה על מנת לעורר את המוח לתת פקודת שחרור לכיווץ הלא רצוני הזה בקבוצת שרירים.
התרגולים הסומטיים אינם כואבים! התנועות האלו הן התנועות הנורמליות של מערכת השרירים והשלד, בתוך תבניות-תנועה שהם למעשה רפלקסים קדומים. אם תבצעו אותם באיטיות ובעדינות, הם לא יוכלו לפגוע בכם. לפגוע בעצמך בזמן תרגול זה מיותר, מזיק, וכמובן, לא כיף בכלל.
לעיתים אנשים עם שרירים מכווצים וכואבים מחמירים את המצב שלהם על ידי הידוק יתר של השרירים כדי להימנע מלהזיז אותם בכלל. זכרו שתנועה היא החיים וחיים הם תנועה, ואין אף אחד שיכול להימנע מתנועה. פעולת הנשימה למשל, מביאה אוטומטית ללחץ מתחלף על עמוד השדרה. מכיוון שלא ניתן להימנע מתנועה, עלינו להיות בטוחים שננוע בכיוונים שהם מבחינה אנטומית ועצבית, הכי טבעיים – כפי התרגולים הסומטיים מתוכננים.
אנשים שכבר סובלים משִׁכְחָה חוּשִׁית מוֹטוֹרִית, במיוחד אלו עם שרירי גב תחתון מכווצים בצורה קשה, לעיתים ירגישו כאב כאשר השרירים האלו מתחילים להשתחרר. זה צפוי; וברגע שהשרירים ישתחררו, הכאב ייעלם. אפילו שרירי גב תחתון כואבים ונוקשים מאוד יהפכו לרכים וגמישים לאחר כשלושה ימים של תרגולים סומטיים! כי הם נרגעים לאורך הטבעי שלהם והדם זורם דרך סיבי השריר באופן אופטימלי. לכן, אם אתם מרגישים כאב במהלך התרגולים, תנועו עוד יותר בעדינות ובאיטיות, ולעולם אל תכפו על עצמכם תנועות. זכרו, שהשחרור נובע משחזור מדויק של תבנית-תנועה רפלקסיבית, ולאחר מכן הרפיה לתוך מצב רגוע ומאוזן.
ישנם מצבים יוצאי דופן שבהם תנועות נורמליות של מערכת השרירים והשלד אינן אפשריות בשל מכשול כלשהו. במקרים כאלה, עליכם לפנות לייעוץ רפואי ולפעול לפיו.
רופאים שמכירים את המתודה של תנועה סומטית בדרך כלל מסכימים שהתרגולים הסומטיים מועילים ומומלצים מבחינה אנטומית כאשר הם מבוצעים כראוי.
עקביות וסבלנות
תהיו עקביים, סבלנים וחיוביים. התרגולים הסומטיים משנים את הגוף על ידי לימוד מחדש ברמת המוח (האזור הסֶנְסוֹ־מוֹטוֹרִי).
הלמידה שלנו תמיד גדלה בהתמדה וביציבות.
עלינו להיות סבלנים ולא לחפש "תיקון מהיר" לגוף עכשיו-ברגע-זה, אלא לצפות לשינוי אמיתי ומתמשך ברמת הרגישות לגוף, הנוחות, טווחי התנועה, היציבה, התפקוד היומיומי הכללי (תוך שאנחנו לוקחים בחשבון את השפעתם של לחצים ומצבי דחק על מערכת העצבים), ורמת האנרגיה ואיכות השינה.
והחשוב ביותר, עלינו להיות חיוביים בציפיותינו, ולשאוף לשיפור שאנחנו יודעים עמוק בתוכנו שהמערכת הסומטית שלנו מסוגלת לו.
שריר לא משתחרר בכוח, אלא רק דרך הוראה מהמוח
לסיכום
תרגול סומטי של מספר דקות ביום יעמיק בהדרגה את היכולת לשחרר דפוסי תנועה שהתקבעו ושרירים מכווצים שעם הזמן מושכים את השלד מחוץ למקום האופטימלי שלו.
כעט ביכולתך להשיב לעצמך בקרה ואיכות תנועה חדשים!
תרגול יום-יומי הוא בבחינת טיפול-עצמי להשתחרר מכאבים שמקורם בשרירים מוחזקים ותפוסים ומשִׁכְחָה חוּשִׁית-מוטורית.
העמקה של התרגול הסומטי בשילוב עם סדרה של מספר שיעורים-טיפולים-סומטיים אישיים הנעשים בידי מטפל מוסמך (CSE) פותחים אפשרויות חדשות של חישה, תנועה וחופש.
ניתן לתרגל באופן קבוע בקבוצה – כל המידע על שיעורים קבוצתיים נמצא באתר של המרכז הישראלי לחינוך לתנועה סומטית©
פנדיקולציה היא דרך מעשית
שמאפשרת למוח המודע
לקחת שליטה מחודשת על השרירים והתנועה,
לשחרר כיווצים מֻתְנִים ולמנוע כאב כרוני.
איריס בר לב